Upma: उपमा कैसे बनाएं – हेल्दी और टेस्टी नाश्ता (स्टेप बाय स्टेप)

परिचय: Upma क्या है?

Upma एक लोकप्रिय दक्षिण भारतीय नाश्ता है जो अब पूरे भारत में अपनी जगह बना चुका है। यह रवा (सूजी) से तैयार किया जाता है और इसमें सब्जियाँ, मसाले और कुछ खास तड़के का मेल होता है। उपमा को कम समय में, कम सामग्री के साथ और बहुत पौष्टिक रूप में तैयार किया जा सकता है।

सामग्री (Ingredients for Upma)

मुख्य सामग्री

• सूजी (रवा): 1 कप

• पानी: 2.5 कप

• तेल या घी: 2 बड़े चम्मच

• सरसों के दाने: आधा चम्मच

• उड़द दाल: 1 चम्मच

• चना दाल: 1 चम्मच

• करी पत्ते: 8–10

• हरी मिर्च: 2, बारीक कटी

• अदरक: 1 छोटा चम्मच, घिसा हुआ

• प्याज: 1, बारीक कटा

• गाजर, बीन्स, मटर आदि: 1/2 कप

• नमक: स्वाद अनुसार

• हरा धनिया: सजावट के लिए

• नींबू रस: 1 चम्मच (वैकल्पिक)

वैकल्पिक सामग्री

• भुनी मूंगफली या काजू

• टमाटर या पालक (पोषण और स्वाद के लिए)

• ओट्स या क्विनोआ रवा

---

Upma बनाने की विधि (How to Make Upma Step by Step)

चरण 1: सूजी भूनना

सबसे पहले एक कढ़ाही में सूजी को मध्यम आँच पर सुनहरा और सुगंधित होने तक भूनें। इसे लगातार चलाते रहें ताकि जलने न पाए। भुनी हुई सूजी को अलग निकाल लें।

चरण 2: तड़का लगाना

अब उसी कढ़ाही में तेल गरम करें। उसमें सरसों के दाने डालें। दाने चटकने पर उड़द दाल और चना दाल डालें और हल्का सुनहरा होने तक भूनें।

अब करी पत्ते, हरी मिर्च और अदरक डालें और थोड़ी देर चलाएँ। इसके बाद प्याज डालकर हल्का गुलाबी होने तक पकाएँ।

चरण 3: सब्जियाँ डालना

कटी हुई गाजर, बीन्स और मटर डालें और 2–3 मिनट तक भूनें। सब्जियों को ज्यादा पकाना नहीं है ताकि उनकी पौष्टिकता बनी रहे।

चरण 4: पानी डालना

अब 2.5 कप गरम पानी डालें और नमक मिलाएँ। एक उबाल आने दें।

चरण 5: सूजी मिलाना

पानी में उबाल आने पर धीरे-धीरे सूजी डालें और लगातार चलाते रहें ताकि गुठलियाँ न बनें। गैस धीमी कर दें, ढककर 3 से 4 मिनट पकाएँ।

चरण 6: परोसना

गैस बंद करने से पहले नींबू का रस और हरा धनिया डालें। आप चाहें तो ऊपर से घी या भुने काजू डालकर गरमागरम upma परोसें।

---

Upma को हेल्दी कैसे बनाएं?

• सूजी के स्थान पर मल्टीग्रेन या ओट्स रवा इस्तेमाल करें।

• अधिक सब्जियाँ जैसे मटर, शिमला मिर्च, पालक डालें।

• तेल की मात्रा कम करें या ऑलिव ऑयल का उपयोग करें।

• ऊपर से मूँगफली या अलसी के बीज डालें (फाइबर के लिए)।

• लो-सोडियम नमक और कम मसाले उपयोग करें।

---

Upma खाने के फायदे

1. लो कैलोरी ब्रेकफास्ट: एक कटोरी upma में सिर्फ 250–300 कैलोरी होती है।

2. फाइबर से भरपूर: सब्जियाँ और सूजी मिलकर पाचन क्रिया को बेहतर बनाते हैं।

3. डायबिटीज के लिए उपयुक्त: ओट्स या मल्टीग्रेन उपमा ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है।

4. बच्चों के लिए पौष्टिक: आप उपमा को बच्चों के टिफिन में भी रख सकते हैं।

---

Upma के प्रकार (Variations of Upma)

---

Upma को परोसने के तरीके

• चटनी के साथ: नारियल चटनी, टमाटर चटनी या धनिया की चटनी

• दही के साथ: ठंडे दही के साथ उपमा एक अच्छा कॉम्बो है

• चाय के साथ: सुबह के नाश्ते में चाय के साथ भी परोसा जा सकता है

---

Upma से जुड़ी सामान्य समस्याएं और उनके समाधान

---

Upma को स्टोर और री‑हीट कैसे करें?

• फ्रिज में स्टोर करें: उपमा को एयरटाइट डिब्बे में 24 घंटे तक रखें।

• रीहीट करें: माइक्रोवेव में या कढ़ाही में थोड़ा पानी डालकर गरम करें।

• बचे हुए upma से: टिक्की बनाएं, पराठा स्टफिंग में उपयोग करें।